Laihdutus ja painonhallinta

Ihmedieetit eivät toimi! Jopa 95% nykypäivän dieeteistä epäonnistuu pitkällä aikavälillä, koska liian nopean painonpudotuksen seurauksena kehosta katoaa rasvan lisäksi myös lihakset. Samalla perusaineenvaihdunta laskee ja energiankulutus pienenee. Painonhallinnasta tulee jokaisen laihdutuskerran jälkeen entistä vaikeampaa.

Syömisen taito on laihtumisen avain. Ainoa oikea tapa laihduttaa on muuttaa elämäntapoja pitkällä tähtäimellä terveellisempään suuntaan. Kaikesta hyvästä ei tarvitse kieltäytyä - useimmiten painon hallinta on hyvinkin pienistä asioista ja valinnoista kiinni. Tulosten saaminen edellyttää siis pitkäjänteisyyttä, sitkeyttä ja korkeaa motivaatiota.

Laihduttamiseen tulisi aina liittää myös liikunta - liikunta lisää energiankulutusta ja ylläpitää/kasvattaa lihasmassaa, joka puolestaan ylläpitää/kiihdyttää kehon perusaineenvaihduntaa.

Testaa onko laihduttamiseen tarvetta

Lihavuus yleistyy kaikissa teollistuneissa maissa, Suomi mukaan lukien. Lihavuuden myötä lisääntyvät myös monet sairaudet kuten aikuistyypin diabetes, verenpainetauti ja tuki- ja liikuntaelinten sairaudet. Edellä mainittujen terveysriskien lisäksi runsas ylipaino tekee usein olon hankalaksi ja liikkumisen vaikeaksi, jolloin myös työteho laskee ja elämänlaatu heikkenee.

Onko ylipainosta jo terveydellistä haittaa ?

a) Vyötärömitta
Tutkimustulosten mukaan ovat keskivartalolle kertyneet kilot terveydelle isompi riski. Jos siis haluat hiukan tarkemman arvion siitä,onko kehoosi kertynyt jo niin paljon liikakiloja, että niistä on jo terveydellistä haittaa, kannattaa avuksi ottaa mittanauha. Vyötärön ympäryksen mittaaminen on helppoa ja nopeaa. Vyötärön ympärysmitta mitataan mittanauhalla navan kohdalta. Mitattaessa on huolehdittava siitä, että mittanauha pysyy vaakatasossa. Tulos luetaan normaalin uloshengityksen lopussa. Lopullisena tuloksena käytetään kolmen mittauskerran keskiarvoa

Seuraavasta taulukosta voit tarkistaa oman vyötärömittasi vaikutukset:

Naiset	Miehet	Sairastuvuusvaara
alle 80 cm	alle 90 cm	Ei lihavuuteen liittyvää sairastuvuusvaaraa
80 - 89 cm	90 - 99 cm	Lievästi suurentunut sairastuvuusvaara
yli 90 cm	yli 100 cm	Suurentunut sairastuvuusvaara

b) Painoindeksi
Toinen käyttökelpoinen lihavuuden mittari on painoindeksi eli BODY MASS INDEX (BMI), joka saadaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä.

Eli jos painat 65 kg ja olet 175 cm pitkä, on painoindeksisi: 65 / (1,75 x 1,75) = 21,2

Seuraavassa luokittelu painoindeksin mukaan:

Painoindeksi	Merkitys
< 20	Paino on ihannetta pienempi. Sairastuvuusriski on suurentunut. Usein laihuus on kuitenkin seuraus sairaudesta eikä sen syy.
20,0-24,9	Ihannepaino. Laihduttamiseen ei ole terveydellistä syytä.
25,0-29.9	Lievä lihavuus. Sairastuvuusriski on suurentunut
30,0-34,9	Merkittävä lihavuus. Sairastuvuusriski on selvästi suurentunut, myös tavallista suurempi kuolleisuusriski.
35,0-39,9	Vaikea lihavuus. Riskit edellistä suuremmat.
> 40	Sairaalloinen lihavuus

Painoindeksin heikkous on se, ettei se erottele rasva- ja lihaskudosten määrää toisistaan. Painoindeksi ei myöskään osoita terveydelle haitallisen, vatsan sisäosiin kertyvän rasvan määrää. Jotta ylipainosta ei olisi terveydellistä haittaa pyri siihen, että vyötärömittasi ja painoindeksisi ovat suositeltavien arvojen puitteissa.

Tavoitteena terve, toimiva, sopusuhtainen vartalo

Jos kiloja on päässyt kertymään liikaa, kannattaa asiaan tarttua heti. Mieti kuitenkin ensin mihin pyrit laihduttaessasi? Olennaista ei liene se, että olet muutaman kilon keveämpi, vaan haluat varmasti olla myös kiinteämpi, hyväkuntoisempi ja energisempi. Kun laihdutus tapahtuu oikein pääset tavoitepainoosi varmasti ja turvallisesti. Lisäksi saat ikävän rasvakudoksen tilalle jäntevät ja kiinteät lihakset, sekä rutkasti lisää elinvoimaa.

Tavoitepainon määrittely: Ole realisti - älä vaadi itseltäsi liikoja Aseta tavoitepaino siten, että pystyt sen myös pitkällä tähtäimellä pitämään Älä tuijota vaakaan tai keskity kiloihin - katso mieluummin peiliin ja kiinnitä huomiota kehon kiinteytymiseen ja parempaan oloon. Liian tiukasti asetetusta tavoitteesta tulee vain ylimääräistä stressiä. Sopiva tavoitepaino on sellainen, jonka pystyt myös pitkällä tähtäimellä pitämään - ilman, että jokapäiväinen elämä muuttuu kamppailuksi lihomista vastaan.

Kohti kevyempää ja kiinteämpää tulevaisuutta

Laihduttajan ruokavalio

Omien ruokatottumuksien muuttaminen ei ole aina ihan helppoa, ja syömisen hallinta vaatiikin monesti samanlaista harjoittelua kuin muidenkin taitojen oppiminen.

Laihduttajan ruokavalio koostuu aivan tavallisesta terveellisestä ja kevyestä ruoasta, millaista meidän kaikkien tulisi syödä. Merkittävin ero on vain ruuan määrässä. Laihduttajan tulisi saada päivittäinen kalorimäärä pysymään ns. miinuksella eli ruoasta saadun kalorimäärän tulisi olla pienempi kuin päivittäisen kaloritarpeen. Mistään kikkailusta ei siis laihtumisessa ole kyse.

Hyvän laihdutusruokavalion ominaisuuksia:

• sisältää energiaa vähemmän kuin energiaa kuluu
• on ravitsemuksellisesti riittävä eli sisältää riittävästi proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja
• edistää yleistä terveyttä
• ehkäisee nälän ja heikkouden tunnetta
• soveltuu jokapäiväiseen käyttöön ja on mahdollista omaksua pysyviin elintapoihin
• tyydyttää yksilöllistä makua ja tottumuksia